核心力量训练怎么做 核心力量训练12个动作

核心力量训练是一种专注于加强核心肌肉群的训练方式，包括腹肌、腰部和臀部肌肉。这种训练可以帮助提高身体的稳定性、平衡能力和姿势控制，减少运动损伤的风险，并提高运动表现。

总的来说，核心力量训练是一种非常重要的训练方式，可以提高身体的稳定性和运动表现，同时减少运动损伤的风险。我们来看具体应该怎么做。

一、仰卧起坐：

躺在地上，双脚并拢，双手放在胸前或头后；

收紧腹肌，抬起上身，使肩膀离地；

保持姿势1-2秒钟，再慢慢放下。

二、卷腹：

躺在地上，双脚并拢，双手放在头后；

收紧腹肌，抬起头和肩膀，向膝盖方向卷起身体；

保持姿势1-2秒钟，再慢慢放下。

三、俯卧撑：

身体伏在地上，双手放在肩膀下方，与肩同宽；

收紧腹肌，伸直手臂，向下弯曲手肘，直到胸部接近地面；

保持姿势1-2秒钟，再推回原位。

四、桥式起伏：

仰卧，双膝弯曲，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧；

收紧腹肌和臀部，抬起臀部，使身体呈桥形；

保持姿势1-2秒钟，再慢慢放下。

五、侧平板支撑：

侧卧，手肘支撑身体，手臂与肩同高；

收紧腹肌和臀部，使身体呈直线；

保持姿势10-15秒钟，再换另一侧。

六、木桶式：

站立，双手举过头顶，手臂与肩同宽；

收紧腹肌和臀部，向左弯曲身体，再向右弯曲身体；

保持姿势1-2秒钟，再慢慢回到中心位置。

七、反向卷腹：

躺在地上，手臂放在身体两侧，双腿伸直；

抬起双腿，向上卷起身体，使双膝接近胸部；

保持姿势1-2秒钟，再慢慢放下。

八、抬腿：

仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧；

抬起双腿，使脚离地，保持姿势1-2秒钟，再慢慢放下。

九、坐姿旋转：

坐在地上，双脚并拢，双手握住哑铃或水瓶；

向左转动身体，再向右转动身体；

保持姿势1-2秒钟，再慢慢回到中心位置。

十、交替卷腹：

躺在地上，手臂放在头后，抬起上身，左手向右膝盖方向伸出，右手向左膝盖方向伸出；

保持姿势1-2秒钟，再慢慢放下。

十一、坐姿举腿：

坐在椅子边缘，手放在椅子两侧；

抬起双腿，使双膝接近胸部，保持姿势1-2秒钟，再慢慢放下。

十二、坐姿抬腿：

坐在地上，双脚并拢，手臂向前伸直；

抬起双腿，使双膝接近胸部，保持姿势1-2秒钟，再慢慢放下。

在做这些动作时，要注意正确的姿势和呼吸方式，以确保最大限度地激活核心肌肉群。建议先从较简单的动作开始，逐渐增加难度和重复次数。同时，与其他形式的锻炼结合起来，可以获得更好的效果。