腹肌怎么练最有效最快 练腹肌的方法有哪些

腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成，想练腹肌的话有不少有效快速的方法，而且无论男女都可以练习。今天将为大家介绍练腹肌的有效方法。一起来看看吧！

仰卧起坐

平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前，可以让别人扶稳你的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势，重复上述过程继续练习。

卷腹运动

平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

记得不要把整个背部都抬离地面，这会导致背部肌肉产生劳损，而且无助于更快地塑造出6块腹肌。卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后还应含有一口气。

抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到肩胛落到地面为止，注意头部不应着地。

静态支撑（又名平板支撑）

首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心（包括腹肌）以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上，久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。

我们也可以进行侧面式的静态支撑运动，保持身体姿势，翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

最后还要减少晚间进食，因为每天晚上摄取的食物很容易会积聚成体内的脂肪，导致肚子上赘肉越来越多。