30天练出马甲线教程 这些动作轻松练就

马甲线，一般女孩子比较喜欢这个，像早期的明星袁珊珊就是因为练出马甲线火了一把。一般我们说马甲线，专指女性朋友，而男性一般是人鱼线，这两种有所不同。怎么练呢？

平坦的小腹一定是每个女生都想要追求和得到的身材之一，而现在健身风潮的兴起，也让马甲线进入大众的视线，大家所想要追求的也不仅仅是小腹平坦这么简单了，马甲线成为了大家新的追逐和时尚潮流之一。但是要想练就一身完美的马甲线似乎没有那么容易，只有少数人能够坚持下来，那么有没有什么方便又快捷的训练方式呢？

一、 反向支撑翘腿训练

首先坐在垫子上，让臀部贴近垫子，上半身向后倾斜，用双手接触垫子支撑在自己身后，然后将双腿弯曲离开垫子，保持双脚离开垫子的姿势，大概几秒钟之后再放下，重复这个动作几次。这个动作可以很好地训练到腹部的肌肉。而且在保持这个动作的期间，一定要将双腿并拢，动作的规范性将会加快训练的力度，能够早日练出马甲线。

二、 哑铃辅助运动训练

除了自己一个人无道具的训练方式之外，还可以用哑铃来辅助训练。首先要选择适合自己的哑铃重量，一定要保证自己在拿着哑铃的时候能够完全训练，否则再重的哑铃也没有任何意义。首先是手脚屈伸的动作，跪在垫子上，用一只腿跪在地上支撑着自己的身体，然后屈膝抬起一只脚，同时举起另外一只拿着杠铃的手，左右交换训练。

还有负重翘腿的方式也可以很好地训练马甲线，具体的动作就和之前的支撑翘腿差不多，但是上半身的动作有所改变，这次支撑住自己身体的双手要拿着杠铃举起来，保持举起不放下的姿势，是之前动作的升级版。握哑铃弯腰也是很好的训练方式，用双手握着哑铃，然后分别向左右弯腰，并保持一定的时间，感受到腹部的发力。

三、 训练周期设定

有了规范的训练动作之后，你还要决定的是坚持训练的周期，任何的运动只进行单次或者是短时间内的训练的话，都是不会有多大的效果的。因此要训练出理想的马甲线的话，就需要制定一个周密的训练计划。而且要根据你自己的运动习惯来进行调整，只有你能够坚持下来的计划，才是真正有效的。

同一个动作每日都进行训练的话，可能会觉得有些枯燥，因此每隔几天调换一下动作也是有必要的，而且光练腹部的话也会有些单一，可以和其他的辅助性运动结合起来，将身体上的其他的部位也训练一下。不仅如此，对于饮食的调整也是十分必要的，三分练七分吃，调整好饮食结构之后，你的训练将会变得事半功倍。

在训练之前也得要进行相应的热身运动，避免运动中的拉上，而且在进行运动的时候也要量力而行，不要因为想要快速地练出马甲线就因此而苛刻地对待自己，一切尽力而为就行。热情都是有限的，不要一次将自己的毅力耗到底，运动是一个需要长期坚持的过程，只有坚持了，最后才能够获得理想的结果。